Si l'on considère que près de la moitié des Américains, soit environ 150 millions de personnes, déclarent souffrir d'une fatigue quotidienne invalidante, il est clair que le prix de l'essence n'est pas la seule crise énergétique à laquelle notre pays est confronté. La fatigue physique ou mentale (ou les deux) peut être le symptôme de nombreux troubles émotionnels, mentaux et physiques et peut provenir d'un large éventail de causes, notamment une mauvaise alimentation, le manque d'exercice, le stress, le manque de sommeil, une infection ou une maladie. Heureusement, les niveaux d'énergie et le métabolisme général ont tendance à se normaliser si l'on prend soin de bien manger, de faire de l'exercice de manière appropriée, de gérer le stress et de dormir suffisamment. Dans certains cas, cependant, l'utilisation prudente de certains compléments alimentaires peut être l'aide supplémentaire dont vous avez besoin pour retrouver votre dynamisme.
1. Mangez fréquemment de petits repas (en commençant par le petit-déjeuner)
En répartissant votre apport calorique sur plusieurs petits repas, plutôt que de tout ingérer en un ou deux gros repas, vous obtenez un apport constant de nutriments, ce qui maintient également votre apport énergétique à un niveau constant. Autre avantage important : manger de petits repas fréquents, ou grignoter comme on l'appelle communément, augmente le taux métabolique, ce qui aide à brûler plus de calories. En fait, les chercheurs ont découvert que les personnes consommant 2 000 calories par jour en grignotant ont tendance à perdre du poids, tandis que celles qui mangent le même nombre de calories au déjeuner et au dîner ont tendance à prendre du poids. Vous avez sans doute entendu quelqu'un dire : « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. » C'est vrai : les personnes qui sautent le petit-déjeuner souffrent plus souvent de problèmes de poids et de manque d'énergie que celles qui prennent le temps de manger. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un taux métabolique plus élevé (ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories et de graisses) que celles qui n'en prennent pas.
2. Maintenir l’équilibre des macronutriments
Une alimentation équilibrée reste la meilleure stratégie nutritionnelle pour conserver son énergie. Un régime « équilibré » signifie que vous avez combiné différents types d’aliments sains dans chacun de vos petits repas pour obtenir une proportion saine de macronutriments : protéines (bœuf maigre, volaille, poisson, œufs ou produits laitiers faibles en gras), glucides (céréales complètes, fruits et légumes) et lipides (noix et graines, huile de poisson, huile d’olive, huile de canola, huile de lin). Ils sont tous importants car chaque macronutriment joue un rôle différent dans le maintien d’une énergie constante. Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation de pratiquement tous les tissus de votre corps et jouent un rôle important dans la production de substances chimiques cérébrales appelées neurotransmetteurs qui influencent l’énergie. Les glucides sont la source de carburant préférée de vos muscles et de votre cerveau, et les graisses sont utilisées dans la création de membranes cellulaires et de substances de type hormonal appelées eicosanoïdes qui aident à réguler le rythme cardiaque, la tension artérielle, la constriction des vaisseaux sanguins et le système nerveux. Les graisses modèrent également la digestion pour vous faire sentir rassasié plus longtemps.
3. Limitez le sucre
Le glucose est l’une des principales matières premières utilisées pour produire de l’énergie pour les muscles et le cerveau. Vous pensez peut-être que plus il y en a, mieux c’est. Mais les aliments et boissons sucrés font en réalité partie de votre liste de choses à ne pas manger. Pourquoi ? Parce que si les aliments riches en sucre comme les bonbons, les biscuits ou la crème glacée donnent un coup de fouet à votre glycémie, c’est en fait trop, trop vite. Les pics soudains de glycémie sont rapidement suivis par des pics soudains d’insuline, l’hormone libérée par votre pancréas pour réduire la glycémie en faisant passer le glucose de la circulation sanguine vers les cellules. Ce qui s’ensuit après avoir mangé des aliments sucrés est la fameuse montagne russe de la glycémie qui fait des ravages sur votre acuité mentale, votre énergie et votre humeur. Une meilleure stratégie consiste à augmenter progressivement votre glycémie en prenant plusieurs petits repas quotidiens contenant une combinaison de protéines (comme du bœuf maigre, du poisson, de la volaille, du soja, des produits laitiers faibles en gras ou des œufs), des glucides sains (comme des céréales complètes et des légumes) et des graisses saines (comme des noix, des graines ou des avocats).
4. Buvez suffisamment d’eau
Le corps humain est composé de 60 à 70 % d’eau. Environ les deux tiers de cette eau se trouvent dans les cellules, où elle est nécessaire à tous les processus biochimiques (notamment la combustion des graisses), tandis que le reste se trouve dans les fluides corporels comme le sang et le système lymphatique, où elle transporte les nutriments vers les cellules et élimine les sous-produits toxiques du métabolisme. La vieille règle de huit tasses ou 64 onces d’eau par jour est toujours une assez bonne règle empirique, car elle représente la quantité de liquide qu’une personne moyenne perd en une journée par la transpiration et l’urine, ainsi que la quantité d’eau nécessaire pour métaboliser complètement la nourriture que vous mangez chaque jour et la graisse que vous souhaitez éliminer de votre corps. Cela peut sembler beaucoup, mais pensez-y comme ceci : buvez une tasse au lever, une à chacun de vos quatre à cinq petits repas fréquents, une après votre séance d’entraînement, une autre avant de vous coucher, et le tour est joué.
5. Bougez ou perdez-le (exercice)
C'est un paradoxe : il faut dépenser de l'énergie pour en avoir. L'exercice améliore la force, l'endurance, la souplesse, la coordination et l'équilibre, tandis que la sédentarité entraîne une atrophie musculaire, une accumulation de graisse, des raideurs et de la fatigue. En fait, une grande partie du déclin de notre capacité à fonctionner physiquement à mesure que nous vieillissons n'est pas due au vieillissement lui-même, mais à l'inactivité. Certains types d'exercices influencent certains aspects de la forme physique et de l'énergie plus que d'autres. Par exemple, la musculation améliore particulièrement le tonus musculaire, la force et l'endurance, tandis que les exercices aérobiques comme la marche, la randonnée, le jogging, le vélo ou la natation améliorent considérablement les capacités cardiovasculaires. Le yoga ou le tai-chi améliorent la souplesse, la coordination, l'équilibre et, dans une moindre mesure, le tonus musculaire. Pourtant, tout mouvement est mieux que l'absence de mouvement et augmentera votre apport énergétique - même les exercices « sans exercice » comme le jardinage, le ménage ou jouer avec vos enfants ou votre chien dans un parc.
6. Utilisez les compléments alimentaires de manière responsable
Une nutrition, des exercices et un sommeil optimaux sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie sain, mais trop de personnes se tournent vers les compléments alimentaires pour compenser de mauvaises habitudes de vie. Ne tombez pas dans ce piège, car les compléments alimentaires ne pourront jamais combler ces lacunes. Faites de votre mieux pour vivre une vie qui honore l’importance de la nutrition, de l’exercice, du repos et de la gestion du stress. Ensuite, une fois que vous avez fait cela, vous pouvez réfléchir à la manière dont les compléments alimentaires peuvent soutenir ces efforts. D’un point de vue global, les compléments jouent un rôle énergisant de soutien de plusieurs manières. Certains compléments entièrement naturels, tels que le Cordyceps, la Rhodiola, l’Eleuthero, l’Ashwagandha et l’Eurycoma peuvent aider votre corps à s’aider lui-même pour la production d’énergie à long terme, une attitude mentale positive (bonne humeur) et un métabolisme de combustion des graisses performant. Faites attention à ne pas devenir dépendant de stimulants tels que la caféine, car ils ne servent que de pansements énergétiques à court terme, plutôt que de répondre aux besoins métaboliques fondamentaux.
7. Dormez un peu
Comme l’eau, la nourriture et l’air, le sommeil est un facteur fondamental pour la santé. Si vous faites partie des nombreuses personnes privées de sommeil dans ce pays, le manque d’énergie ne devrait pas vous surprendre. Votre corps perçoit le manque de sommeil comme une source profonde de stress et, par conséquent, augmente la libération des hormones du stress, l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol jusqu’à 80 %. Le manque de sommeil ralentit également le traitement cognitif, altère la mémoire et peut même entraîner une prise de poids au fil du temps. La National Sleep Foundation affirme que l’adulte moyen a besoin d’environ huit heures de sommeil de qualité par nuit, même si vous pouvez constater que vous en avez besoin de plus ou de moins.
8. Gérez la réponse de votre corps au stress
La réaction de votre corps au stress, la réponse de combat ou de fuite, a bien servi nos ancêtres. À l’époque, le stress était intermittent et de courte durée. Tout allait bien, puis tout d’un coup, un ennemi entrait en scène et les gens avaient le choix de rester et de se battre ou de se barrer. Dans tous les cas, la poussée d’adrénaline et le pic d’énergie qui en résultait étaient rapidement utilisés et la paix revenait. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. Le même flot d’hormones du stress des glandes surrénales – l’adrénaline et le cortisol – qui ont si bien servi nos prédécesseurs nous tue aujourd’hui. Pourquoi ? Parce que nos batailles sont continues et se déroulent assis dans une voiture coincé dans les embouteillages, ou derrière notre bureau en comptant jusqu’à 10 pour ne pas étrangler un patron inconsidéré. En d’autres termes, les hormones du stress continuent de couler mais il n’y a aucun moyen de les utiliser à bon escient. Elles continuent donc à s’accumuler. Les effets à court terme de la réponse au stress, qui peuvent sauver des vies, deviennent chroniquement invalidants, entraînant par exemple une hypertension artérielle, des ulcères, des côlons irritables, une augmentation des dépôts graisseux et du diabète. Toutes ces pathologies peuvent avoir un effet négatif sur votre niveau d’énergie, mais l’impact le plus direct se produit peut-être lorsque, au fil du temps, l’augmentation du taux de cortisol entraîne une diminution de l’efficacité métabolique, ce qui signifie que votre corps brûle moins d’énergie et en stocke davantage (sous forme de graisse autour de votre abdomen).
9. Électrothérapie par microcourant
L'électrothérapie par microcourant (MET) est une forme très spécifique d'électrothérapie par microcourant, dans laquelle le corps reçoit des quantités extrêmement faibles de courant (< 1 milliampère, 100 fois moins qu'une thérapie TENS typique). MET imite ce qui se passe naturellement à l'intérieur des cellules et rétablit l'équilibre physiologique au niveau cellulaire. MET a une influence positive sur divers processus physiologiques : Le mécanisme d'action le plus connu est son influence sur l'équilibre énergétique. L'ATP qui est le lieu de stockage et la molécule de transport de toute l'énergie dans le corps est produite en grande quantité (jusqu'à 500% !!!!) sous l'influence de MET. Le corps dispose ainsi d'une énergie supplémentaire qui est nécessaire aux processus de récupération dans le corps. Cela signifie que le patient ne dépend pas seulement de son propre approvisionnement en énergie en cas de maladie et de blessure et qu'une fatigue grave peut être évitée.